Préparer son aventure à vélo sur home trainer

Rouler au chaud sur son vélo grâce au home trainer

L’hiver est là. Les journées sont courtes, froides et souvent humides ou venteuses. A moins que ce ne soit les deux ! Difficile dans ces conditions de s’entrainer à vélo (même s’il existe des solutions pour rouler sous la pluie), de pratiquer sa passion ou juste de trouver la motivation alors que la forme de l’été est déjà loin. Et si le home trainer était la solution pour s’entretenir et préparer sa prochaine aventure à vélo ?

Pour se préparer physiquement, les cyclistes professionnels et les compétiteurs amateurs, pendant l’hiver ou pour des exercices spécifiques, ont recours depuis longtemps au home trainer. Il s’agit d’un rouleau de résistance sur lequel le cycliste fixe son vélo. Le cycliste pédale alors normalement pour entrainer le rouleau, soit à l’aide de sa roue arrière, soit avec un home trainer à entraînement direct qui remplace la roue. 

Home trainer connecté

Suivant l’innovation et le développement des objets connectés, les home trainers connectés sont arrivés sur le marché il y a environ 5 ans. Le principe ? Une application vient piloter la résistance du home trainer en fonction de paramètres prédéterminés par un parcours (et son relief) ou un exercice (avec des zones d’intensités fractionnées). Ils ont révolutionné la pratique en rendant les séances plus ludiques, communautaires et comme le dit la publicité du leader de ces applications sportives, Zwift, « transforme le cyclisme indoor en jeu ».

Application ludique communautaire

Zwift se présente en effet comme un jeu vidéo dans lequel votre effort cycliste est retransmis sur des parcours imaginaires ou inspirés de lieux iconiques du cyclisme professionnel. A l’écran, votre personnage évolue, au milieu d’autres, selon votre niveau et vos efforts. La plateforme qui accueille plusieurs dizaines de milliers d’utilisateurs à travers le monde permet donc l’organisation de courses virtuelles, d’entraînements de groupe ou de sorties communautaires. De nombreux sportifs de haut niveau proposent des sorties virtuelles pour renforcer leurs liens avec leurs supporters. Il est beaucoup plus difficile de rouler avec ses coureurs professionnels favoris sur les routes !   

Que votre home trainer soit connecté ou non, pour vous préparer à votre prochaine aventure à vélo, pour progresser ou tout simplement rester en forme, voici quelques séances que vous conseille Fabien, fondateur et gérant d’Abicyclette Voyages, adepte de ces exercices sportifs indoor pour préparer ses aventures en Bikepacking ou courses de Gravel.  

Le plan de remise en forme sur home trainer de Fabien

Un plan simple et rapide sur 4 à 6 semaines pour qui débute dans ce type d’exercices ou qui souhaite se remettre en forme en vue de la préparation d’un objectif. Vous pouvez alterner les exercices pour réaliser 2 à 3 séances par semaine. Varier l’ordre et les jours de la semaine pour ne pas créer une routine lassante.

Une séance se compose de plusieurs phases :

• Un échauffement : de 10 à 30 minutes selon durée et difficulté de la séance. Dans tous les cas, il est important de se sentir « chaud » pour démarrer les exercices.
• Les exercices : ce peut être un simple effort donné sur une durée. Le plus souvent il s’agit d’un enchainement avec un nombre de répétitions, exemple : « 5 x (5 min / 2 min) », soit un enchainement de 5 min à un effort donné suivi de 2 min à un autre effort donné, à répéter 5 fois)
• Il peut également y avoir des « séries », exemple  « 2 x (2 x (5 min effort A / 2 min effort B) / 5 min effort C) » soit un exercice de 38 minutes qui se décompose de la manière suivante :
  • 5 min effort A
  • 2 min effort B
  • 5 min effort A
  • 2 min effort B
  • 5 min effort C
  • 5 min effort A
  • 2 min effort B
  • 5 min effort A
  • 2 min effort B
  • 5 min effort C
• Retour au calme : 5 minutes minimum, 10 à 15 minutes conseillées. phase de récupération où l’on va chercher à redescendre le rythme cardiaque progressivement, tout en essayant de maintenir une cadence de pédalage assez haute pour favoriser l’élimination des déchets produit par le corps au moment des exercices intensifs (résistance du Home trainer doit être quasiment nulle).

Au fil des semaines, vous allez répéter les séances. Ajoutez-y progressivement une répétition ou une série de plus par semaine (10 à 15 min en général).

Intensité des efforts

Quand on parle d’intensité en vélo, on ne peut pas parler de vitesse car beaucoup trop d’éléments en découlent. C’est pourquoi on utilise d’autres mesures plus adaptées comme :

• la fréquence cardiaque (FC),
• la puissance développée (Watt),
• la fréquence de pédalage en tours par minute (Rpm).

On définit les zones d’intensités ainsi :

Z0 : Effort nul ou de très faible intensité

Z1 : Zone d’endurance fondamentale : effort facile, conversation aisée, effort que vous pouvez maintenir plusieurs heures sans générer de fatigue.

Z2 : Zone d’endurance critique basse : effort modéré, conversation possible, effort que vous pouvez maintenir plusieurs heures.

Z3 : Zone d’endurance critique haute : effort soutenu, conversation possible mais plus saccadée, effort que pouvez maintenir plusieurs dizaines de minutes et jusqu’à 2 heures maximum.

Z4 : La fameuse FTP, ou Seuil : effort soutenu, conversation n’est plus possible, douleurs musculaires, effort que vous pouvez maintenir quelques dizaines de minutes maximum

Z5 : Puissance Maximale Aérobie : effort très soutenu, fréquence cardiaque maximale, douleurs musculaires importantes, effort de quelques minutes maximum

Z6 et Z7 : Effort maximum Anaérobie que vous n’atteignez qu’au sprint maximum sur quelques dizaines de secondes.

Les séances*

Si vous utilisez une application d’entraînement ou un home trainer connecté, vous pouvez créer les séances (Custom Workout) afin de suivre plus facilement chacun des programmes.

Séance 1 : Remise en selle, sortie plaisir (ou séance de récupération si vous êtes plus entraîné).

• 1 heure à allure libre sans forcer (Z1 et Z2). Respiration normale, effort qui doit vous permettre de tenir une conversation sans problème. Se concentrer sur son pédalage (bien rond : accompagner tout le cycle de pédalage : pousser et tirer si vous avez des pédales automatiques ou des cales pieds) et tourner les jambes entre 80-100 tours par minute (RPM).

Séance 2 : Vélocité 

• 10 min échauffement 
• 5 x (5 min / 2 min). Les 5 minutes s’effectuent en survélocité à 110/120 RPM. 2 min de récupération à 80/90 RPM
• 5 min de retour au calme

Séance 3 : Force endurance

• 10 min échauffement 
• 3 x (10 min / 5 min). Les 10 min s’effectuent  sur gros développement (résistance importante du home trainer (équivalente à Z3 ou Z4 en watt)) avec une cadence à 60 RPM. Les 5 min de récupération s’effectuent en survélocité (110/120 RPM).
• 10 min de retour au calme (100 RPM)

Séance 4 : Endurance critique (Z2 et Z3 effort soutenu mais que vous pouvez maintenir plusieurs dizaines de minutes)

• 10 min échauffement 
• 30 min à Z2
• 20 min à Z3
• 10 min retour au calme

Séance 5 : Travail de côtes 

• 10 min échauffement 
• 4 x (5 min / 5 min). Les 5 min s’effectuent en Z3 pour simuler une côte de 2/3 km.  Puis 5 min de récupération en Z1 à 100 RPM. 
• 10 min de retour au calme 

Séance 6 : Explosivité

• 10 min échauffement 
• 3 x ((20 x 10s/20s) / 5 min).  20 sprints (Z6 ou  Z7) de 10 secondes, 20 secondes de récupération. 5 min de récupération. A répéter 3 fois.
• 10 min retour au calme 

 

Quelques conseils pour bien démarrer avec l’application Zwift

Matériel :

• Home trainer connecté avec la fonction ERG (contrôle intelligent du Home trainer par l’application)
• Ordinateur avec fonction Bluetooth ou Clé ANT+ si votre Bluetooth est ancien ou défaillant.
• Smartphone avec l’application Zwift Companion : permet de s’inscrire aux événements, de piloter à distance le jeu, de suivre ses activités passées et celles de ses amis.

Se lancer

• 1 à 2 sorties libres pour découvrir le fonctionnement et l’environnement, ce n’est pas toujours très intuitif au départ. Ce site est une bible pour bien démarrer : thepaincave.com 
• Faire un Test FTP à retrouver dans la rubrique « entraînements » : C’est un exercice un peu difficile mais il sera très intéressant pour définir votre niveau et calibrer les exercices, les événements ou les courses auxquels vous pouvez participer.
• Pour les amateurs de courses, il est intéressant de s’inscrire sur Zwiftpower pour suivre les résultats qualifiés de chaque épreuve.

Paramètres

En dehors des exercices où la résistance du home trainer est contrôlée par le programme indépendamment du relief du parcours, vous pouvez définir le niveau de difficulté du home trainer pour accentuer ou diminuer les résistances entraînées par les pentes et surfaces du parcours :

•  À 0%, le home trainer ne présentera plus de variation de résistance et permet d’évoluer à un rythme régulier.
• À 50%, cela permet d’éviter que les très forts pourcentages parfois proposés ne soit trop difficile à passer.
• À 75%, c’est le niveau de difficulté que je conseille, où les sensations semblent les plus réalistes.
• À 100%, les pentes augmentent encore la résistance du home trainer mais gomment au passage un peu trop de l’inertie et de la progressivité d’un changement de pente réel, donnant des effets brutaux moins réalistes.  

D’autres applications pour home trainer connecté

Bien sûr il n’y a pas que Zwift qui s’est emparé du phénomène, voici d’autres applications intéressantes :

• The Sufferfest : L’application propose des séances d’entrainement scénarisées avec un montage vidéo constitué d’extraits de grandes courses cyclistes : Tour de France, d’Italie, grandes classiques belges. Vous êtes au cœur du peloton professionnel, vos efforts sont calés sur les faits de course (sprint, ascension, descente…). Immersion totale et sensations garanties ! Attention toutefois, The Sufferfest se destine d’abord à des compétiteurs en recherche de performance.
• Kinomap : cette société française se différencie principalement par une simulation vidéo réelle (image filmée). Les parcours sont infinis car aux parcours proposés par l’entreprise, s’ajoutent quotidiennement ceux filmés et proposés par l’ensemble de la communauté Kinomap. Vous pourrez alors faire vos exercices dans vos cols préférés, sur les plus belles routes côtières. C’est déjà un voyage. Et en période hivernale ou de confinement, ce n’est pas un petit argument !
• Et bien d’autres : Bkool, Tacx qui propose aussi des simulations vidéos, RGT, Rouvy…

* Attention, si le sport est une activité participant très favorablement à votre santé, il peut également y avoir des risques. Aussi, allez-y progressivement. Et si vous avez des antécédents cardiaques, nous vous invitons à consulter un médecin du sport ou un cardiologue avant tout effort.